ฟิตเนส เฟิรส์ท เปิดเผยข้อมูลเชิงลึกด้านการควบคุมน้ำหนัก ระบุภาวะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังการฝึกซ้อมเกิดจากการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและภาวะบวมน้ำชั่วคราว พร้อมแนะแนวทางประเมินสมรรถภาพร่างกายอย่างแม่นยำแทนการพึ่งพาตัวเลขบนตาชั่ง
กลไกชีวภาพทำน้ำหนักตัวพุ่งช่วง 1-4 สัปดาห์แรก
การออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักและการฝึกยกน้ำหนักจัดเป็นกระแสสุขภาพระดับโลกตามรายงานของ ACSM Worldwide Survey อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกซ้อมส่วนใหญ่มักพบปัญหาตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักเพิ่มสูงขึ้นในช่วงเริ่มต้น ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจาก 2 ปัจจัย ได้แก่ การสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีความหนาแน่นสูงกว่าไขมัน 18% คิดเป็นประมาณ 1.06 กรัมต่อมิลลิลิตร เทียบกับไขมันที่ 0.90 กรัมต่อมิลลิลิตร ร่วมกับภาวะกักเก็บน้ำชั่วคราวเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดการอักเสบประมาณ 1-3% ส่งผลให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระยะ 1 ถึง 4 สัปดาห์แรกเป็นกระบวนการปรับตัวทางชีวภาพ ไม่ใช่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน
คุณทนงศักดิ์ วงษาโสม ผู้จัดการฝ่ายฝึกอบรมและพัฒนาการออกกำลังกาย (Fitness Training & Development Manager) บริษัท อีโวลูชั่น เวลล์เนสส์ (ประเทศไทย) จำกัด อธิบายว่า หลายคนมักยึดติดกับตัวเลขบนตาชั่งจนเกิดความเครียด ทั้งที่ความจริงแล้ว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงแรกไม่ได้แปลว่าออกกำลังกายผิดวิธี หรือมีไขมันเพิ่มขึ้นเสมอไป แต่เป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังเกิดการเปลี่ยนแปลงและสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมายของการออกกำลังกายยุคใหม่จึงไม่ใช่แค่ตัวเลขน้ำหนักที่ลดลง แต่คือการมีสุขภาพดี สมรรถภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้น และสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ความแตกต่างทางโครงสร้างชี้ให้เห็นว่า กล้ามเนื้อและน้ำมีปริมาตรเล็กแต่มีน้ำหนักมาก เกิดขึ้นทันทีหลังการฝึกซ้อมหนักโดยมีการกักเก็บไกลโคเจนและน้ำ ส่งผลให้รูปร่างกระชับและสวมใส่เสื้อผ้าได้สบายขึ้น ต่างจากการสะสมของไขมันที่มีปริมาตรฟูนุ่มและขยายขนาดสัดส่วน ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อบริโภคพลังงานเกินกว่าค่าการใช้พลังงานรวมในแต่ละวัน (TDEE) จนกลายเป็นไตรกลีเซอไรด์สะสมและทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น
4 แนวทางประเมินผลลัพธ์ร่างกายอย่างตรงจุด
การตรวจสอบความคืบหน้าอย่างถูกต้องจำเป็นต้องอาศัยการบันทึกอาหารเพื่อประเมินพลังงานจริง โดยแนะนำให้บริโภคโปรตีนในปริมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อตามแนวทางของ ACSM พร้อมควบคุมปริมาณพลังงานในมื้ออาหารฟื้นฟูหลังการฝึกซ้อมไม่ให้เกินอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) ควบคู่ไปกับการจัดตารางฝึกซ้อมที่สลับระหว่างวันออกกำลังกายหนัก (High Intensity) กับวันเบา และกำหนดวันพัก (Rest Day) สัปดาห์ละ 1 ถึง 2 วัน เพื่อลดภาวะบวมน้ำสะสม
นอกจากนี้ การติดตามผลลัพธ์ควรใช้การวัดขนาดรอบเอว การถ่ายภาพเปรียบเทียบโครงสร้างสัดส่วน หรือการสังเกตความรู้สึกขณะสวมใส่เสื้อผ้าแทนการพึ่งพาตัวเลขน้ำหนักเพียงอย่างเดียว ขณะเดียวกันการนอนหลับที่มีคุณภาพและการเข้านอนเพื่อให้เข้าสู่ภาวะหลับสนิทในช่วงเวลา 22.00 น. ถึง 02.00 น. จะช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นปัจจัยกระตุ้นความอยากอาหารและอาการบวมน้ำ
สำหรับผู้ฝึกซ้อมระดับเริ่มต้นควรให้ความสำคัญกับความต่อเนื่องในการออกกำลังกาย การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อรักษาวินัยในระยะยาว โดยผู้สนใจสามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมผ่านทางเว็บไซต์ทางการของ ฟิตเนส เฟิรส์ท หรือศูนย์บริการโทรศัพท์ 02-118-6665
#ฟิตเนสเฟิรส์ท, #FitnessFirst, #ออกกำลังกาย, #ลดน้ำหนัก, #สร้างกล้ามเนื้อ, #สุขภาพ
